Главная » 2013 » Июнь » 22 » Упражнения на выносливость
02:35 Упражнения на выносливость |
 Достижение общей выносливости организма осуществляется обычными видами спорта, такими как бег, плавание, ходьба, велосипедный спорт, прыжки на скалке. Эта статья опишет вам три из них. Однако прежде чем начать какое либо из упражнений следует выяснить частоту пульса, при которой, будет достигнута максимальная эффективность без нанесения какого-либо вреда здоровью.
Частоту пульса рассчитывается исходя из простой формулы: от 220 нужно отнять свой возраст и умножить полученный результат на 0,7 - это значение верхней границы. Тоже значение, умноженное на 0,6 даст вам значение нижней границы. При занятиях с частотой пульса не превышающей этих границ организм работает наиболее эффективно. Получая при этом достаточное количество кислорода, и при необходимости может обращаться к жировым резервам.
1. Ходьба.
Ходьба наиболее оптимальное упражнение на выносливость для начинающего любого возраста. Причем, если ваша цель не просто достижение выносливости ног, можно включить в это упражнение нагрузку на верхнюю часть туловища - руки и плечи. Для этого достаточно взять в руки две гирьки по 500 г. По сравнению с бегом трусцой, ходьба не так сильно нагружает суставы и ткани, однако при этом эффект от этого будет получен ни чуть не меньший. Помимо того это очень простое упражнение, позволяющее легко контролировать темп и дыхание. При правильном выполнении упражнения ваше тело движется в непрерывном темпе. Обязательной часть упражнения также будет помощь движениями обеих рук и напряжение тела Не менее важно во время ходьбы следить за ступнями, перекатывая их с пятки на носок. Грудную клетку следует поднимать, напрягая для этого мышцы живота. Лопатки держать в положении, при котором, они сдвигаются вниз и назад. Голову держать высоко и контролировать прямизну положения шеи. При движении рук соблюдать общий такт ходьбы, сгибая их под углов 90° и не напрягая кисти .
2. Бег трусцой.
Возможно, что для более подготовленных людей ходьбы будет недостаточно или же просто для кого-то более предпочтителен бег. Несмотря на полезность и эффективность этого упражнения, необходимо помнить о лимите кислорода, необходимом организму. Поэту бег не должен вызывать затруднения с дыханием – это основное правило! При возникновении таких трудностей полезность упражнения для вашего организма начинает приближаться к нулю. При нормальном беге вы должны иметь возможность свободно обмениваться короткими фразами.
Во время бега следует уделять внимание мягкой постановке ступней на землю, ни в коем случае не допускается шлепанье. Длина шага должна быть средней, а верхняя часть туловища немного наклонена вперед. Плечи стоит расслабить и легко двигать ими в такт шагу, не поворачивая при этом верхнюю часть туловища. Руки должны слегка сгибаться двигаясь соответствуя общему такту . Начинать и заканчивать бег необходимо с ходьбы продолжительностью не менее пяти минут. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения для начинающего не превышает 5 минут. Каждый последующим раз следует это время увеличивать— от 20 до 60 мин бега. Первые упражнения выполняются не чаще 2-3 раз в неделю. Тренированные спортсмены бегают от 3 до 5 раз в неделю. Между пробежками необходимо давать организму отдых продолжительностью не менее одного дня.
3. Скакалка.
Имеющим проблемы с лишним весом, упражнения со скакалкой абсолютно необходимы! Занимаясь всего 15 минут, количество сжигаемых калорий сопоставимо с часом занятий аэробикой! При выполнении этого упражнения очень важно отталкиваться всей стопой, тогда мышцы голеностопа развиваются эффективнее а энергия не расходуется зря .
Наиболее удачным можно считать комплекс упражнений на выносливость, в котором вы начинаете просто прыгать. Далее начинаем прыгать вперед и назад, потом меняя ноги - то на левой, то на правой ноге. Выполнив некоторое количество таких прыжков, пробуйте ставить ноги поочередно вместе и на ширину плеч, а также прыжки с поднятием колена. Прижимайте колени к груди, стараясь выполнить прыжок с группировкой. Поочерёдно прижимая то правую ногу, то левую – задание усложнится. Далее следует выполнить несколько прыжков во время выполнения, которых при приземлении левая нога станет впереди а правая позади и наоборот. Выполняя прыжок, стремитесь повернуть в воздухе нижнюю часть тела влево и вправо, возвращая к исходному положению к моменту приземления. Еще одно упражнение, точно такое же, но поворот теперь выполняется всем телом. Прыгая максимально высоко, пробуйте сделать скалкой сразу несколько оборотов за один прыжок. По возможности стремитесь придумать и опробовать новые упражнения, основанные на прыжках со скалкой.
Все остальные упражнения, описанные в этой статье, тоже могут быть как-то вами усложнены или изменены для достижения разнообразия нагрузок и наибольшего эффекта.
|
|
Просмотров: 479 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
