Главная » 2013 » Июнь » 22 » Секреты питания: как накачать грудные мышцы
03:30 Секреты питания: как накачать грудные мышцы |
 Учти, что одних только походов в спортзал будет недостаточно, мышцы нужно кормить, причем с умом. Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.
1. Энергетики
"Раньше подобный продукт я бы ни за что не допустил в список, нормальных энергетиков на рынке практически не было. Но в последнее время с чистой совестью и в здравом уме советую No - XpLode —лучше всего в жидком виде и в маленьких бутылочках",говорит нам популярный фитнес - эксперт. Пей по полпорции за час до тренировки. Напиток повышает настроение и спортивную агрессию, содержит соединения калия и магния, укрепляющие стенки сосудов и улучшающие их пропускную способность. Тем не менее поговорить с врачом, стоит ли его пить, никогда не помешает!
2. Говядина
Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего увеличению мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.
3. Паста
Макаронные изделия - один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем - хороший вариант, а сливочный, с беконом и жирным сыром - не очень.
4. Творог
Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину - аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог - продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.
5. Вода
80% твоих мышц - это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму - нормально функционировать.
6. Индейка
Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.
7. Яйца
Самое главное их достоинство - конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю - это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.
8. Гречка
Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус - гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.
9. Тунец
Наряду с творогом консервированный тунец - простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту - будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.
10. Гейнер
Пожалуй, единственный бесспорно полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки —при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.
Эти правила подходят всем, чей индекс массы тела НИЖЕ нормы или проходит по ее нижнему краю. Вне зависимости от комплекции, роста и веса.
ПРИНЦИП 1
ВСЕГДА КОМБИНИРУЙ БЕЛКИ С УГЛЕВОДАМИ
Именно такая комбинация наиболее эффективно повышает уровень инсулина в крови, а этот гормон крайне полезен для набора веса. Смешивай углеводы и белки каждый раз, когда ешь. Утром съешь творожную запеканку, зажуй ее апельсинами и запей сладким чаем. После тренировки съешь кисть бананов и влей следом полуторную порцию гейнера. В течение дня давись макаронами с говядиной или курицей. Раз в неделю закажи себе пиццу и сжуй ее всю, запивая сладкой газировкой, —иногда и это можно. Надо приучить себя есть строго каждые 3 часа - столько, сколько влезет. Не волнуйся: больше, чем нужно, не съешь. Первые неделю - две, возможно, даже наберешь немного жира, но потом организм адаптируется и будет требовать от тебя столько еды, сколько ему необходимо для эффективного роста. Чтобы успешно придерживаться этого режима питания, придется всегда носить еду с собой, куда бы ты ни шел.
ПРИНЦИП 2
ЗАВТРАКАЙ ЧЕРЕЗ СИЛУ
Хочешь или нет - завтракай, и завтракай плотно! Методом проб и ошибок найди продукт, который будет давать тебе достаточно белка и калории, даже если ты совсем не голоден и не можешь съесть много. Для меня это яичница из одних белков с грудкой и помидорами или творожная запеканка - много не съешь, но очень сытно и полезно.
ПРИНЦИП 3
КУПИ ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ
Испытывать даже намеки на чувство голода для "дрыща" преступление. Если почувствовал сосание под ложечкой в перерывах между едой - дави его батончиками. Они —прекрасный пример эффективной комбинации углеводов и белков, к тому же очень удобный. Не каждый согласится по - качковски гордо у всех на глазах выпить порцию гейнера, а вот сжевать якобы шоколадку - сколько угодно!
ПРИНЦИП 4
ЕШЬ СЛАДКОЕ
Когда вес категорически не желает увеличиваться, можно прибегнуть к варварскому, но эффективному методу: попробуй заедать каждый прием пищи, кроме завтрака, зефиром без шоколада или пастилой. Инсулин мгновенно взлетит к потолку, и ты усвоишь практически все, что только что съел. Данный прием позволял мне за 3-4 дня с легкостью набирать 3-5 дополнительных килограммов перед соревнованиями, одновременно ненадолго увеличивая силовые показатели. Применять зефир - терапию можно не чаще, чем раз в 2 месяца, и не дольше недели. И если в роду есть диабетики, этот прием не для тебя.
ПРИНЦИП 5
ЕШЬ НА НОЧЬ
Ночь - ужасное время: целых восемь часов без еды! Позволить себе такое нельзя ни в коем случае. За час до отбоя обязательно плотно поешь. Но правильно - только легкоусвояемые белки и клетчатку. Отличный вариант - рыба с овощами. Догонись легкими углеводами - фрукты, пара кусков хлеба. Кстати, хлеб, как и любая выпечка в принципе, прекрасная"инсулиновая" добавка к обычной еде. Ее, в отличие от зефира, можно есть постоянно.
ПРИНЦИП 6
ПЕИ ГЕИНЕР ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Фактически это будет означать двойную дозу в течение трех часов, но ничего - зато тренировка пройдет на высочайшем уровне, плюс никакого катаболизма и мучительного чувства голода под конец тренировки. Выбирай гейнер с повышенным содержанием белка, ведь до двадцати процентов энергетического обеспечения на тренировке осуществляется именно за счет него!
|
|
Просмотров: 419 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
