Главная » 2013 » Июнь » 22 » Как научиться подтягиваться на турнике
03:05 Как научиться подтягиваться на турнике |
 Как научиться подтягиваться на турнике? - вопрос которым задавались хоть раз на протяжении жизни почти все мужчины. Если с первоклашек спрос мал, то в старших классах требуют подтягиваться по полной, так как скоро армия. И к тому же с малышей требуют подтягиваться только 2-3 раза, а у старшеклассников нормативы составляют 8-12 раз. Тем не менее, учиться подтягиваться можно в любом возрасте. Об этом и пойдёт речь в этой статье.
Немного теории, о том какие мышцы участвуют в подтягивании. Во-первых, мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины, (они участвуют всё то время, которое спортсмен висит). В момент подтягивания, участвуют трёхглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Поэтому нужно развивать и укреплять именно эти группы мышц. Безусловно, в ходе выполнения этого упражнения участвуют и десятки других групп мышц, но держать их в тонусе вполне можно во время выполнения подтягиваний.
Существует такое упражнение для укрепления и развития предплечий – это работа с кистевым экспандером. Если экспандера у вас не оказалось, то подойдут металлический прут или деревянный кругляк хорошей прочности (например, кусок черенка от лопаты). Упражнение заключается в попытке согнуть этот снаряд прямым и обратным хватом.
После разминки (бег, ходьба на месте, различные виды наклонов, прыжки на месте) сразу же выполняйте упражнения для предплечий. Возьмите прут двумя руками и одинаковым хватом (прямым например) и на выдохе, используя максимум усилий, пытайтесь согнуть прут. Выполнять это упражнение нужно 5-7 секунд, затем расслабьте мышцы на 15-20 секунд и снова повторите. Достаточно 3-4 подходов. Затем возьмите прут другим хватом (обратным) и делаете то же самое. Начинающим спортсменам важно соблюдать правило: «Не навреди». Ведь, сделав что-то не так в юных годах, очень сложно будет исправить это в зрелых.
Чтобы укрепить трицепсы, отжимайтесь от пола. Это можно делать на ладонях, кулаках, пальцах. Однако, нужно менять уровни, следует отжиматься от скамейки, пола, и когда ноги находятся на скамейке. В каждом отдельном случае прокачиваются различные участки мышц, плюс ко всему эти отжимания укрепляют мышцы брюшного пресса. Также для брюшного пресса хороши заведение ног за голову в положении лёжа либо переход из положения лёжа в сед. Самое эффективное упражнение – на перекладине. В положении свободного виса, поднимайте ноги к перекладине или до положения 90 градусов. Вреда от большого количества упражнений для брюшного пресса не будет, слушайте своё тело, и оно подскажет вам, когда сделать расслабление. Эти упражнения следует выполнять только после разминки. Кровь, которая энергично двигается, «промывает» мышцы от молочной кислоты, которая доставляет боль. Теперь непосредственно о подтягиваниях.
Первоначально, желательно делать вис без прыжка, то есть подставить стул к турнику, потому что следующий за прыжком рывок массы тела болезненно скажется на мышцах рук. Спустя некоторое время, мышцы смогут пружинить при рывках. До того, как повиснуть на турнике, нужно настроить себя морально, и продумать все этапы подтягивания. Мысленная картинка правильного выполнения подтягивания поможет в будущем, когда количество подтягиваний превысит десять и будет выполняться усилием воли.
Выполняя вис на перекладине, сокращаем мышцы рук и подтягиваем туловище до половины пути, остаёмся как можно дольше в этом положении (но не больше 5 секунд), потом свободно опускаемся в вис. Отдых в течение 5-10 секунд в висе и повторяем упражнение около 3-5 раз, затем соскакиваем с перекладины. Слегка встряхиваем руки и ноги. Время перерыва 1 минута, потом ещё один подход, после увеличьте перерыв до 1,5 минут. Ещё выполняем 3-4 подхода с постепенным увеличением времени перерывов.
После последнего подхода отдыхаем 3 минуты и стараемся выполнить само подтягивание. И не расстраивайтесь, если с первого раза не вышло. Главное качество выполнения, а не количество. Туловище – прямое, ноги – ровные, носки тянуть вниз и немного вперёд. Руки должны срабатывать одновременно, чтобы не допустить искривления туловища при подтягивании. Верхняя точка – это фиксация подбородка над перекладиной, но не тяните подбородок вверх, а как бы прижмите его в направлении к груди. При таком правильном выполнении мышцы запомнят ход действий, и при последующих повторениях они вам сослужат хорошую службу. Если вам удалось правильно осуществить одно подтягивание, то старайтесь повторить следующее, сохраняя правильность, а не количество. Следует закреплять правильные навыки.
А количественное выполнение нужно осуществлять в соревновательном режиме, к примеру, на школьных переменках. На результат, выполняйте подтягивания группами по 5-7 человек, то есть вся группа будет подтягиваться по одному разу по очереди, затем по два и так далее, пока не останется самый стойкий. При тренировочных упражнениях лучше, чтобы участвовало не больше двух человек, а в соревновательных выступлениях от 5 и больше. Выучившись делать правильно одно подтягивание, увеличить количество раз до пяти и более не так и трудно. Потом наступает кризис, и каждое следующее подтягивание даётся с трудом. После восьми подходов открывается «второе дыхание» и до 12 повторений прогресс идёт быстро (10-15 дней), потом снова кризис и до 15 повторений прогресс идёт нелегко. Максимальное количество подтягиваний для возраста 15-20 лет около 16-17 раз. Соблюдая данные рекомендации можно за лето при регулярности тренировок делать около 12 подтягиваний. Занятия на турнике благоприятствуют росту, проверено практикой.
Надеюсь данная статья дала ответ на вопрос: "Как научиться подтягиваться на турнике?".
|
|
Просмотров: 559 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
