Главная » 2013 » Июнь » 22 » Тренировка выносливости
02:21 Тренировка выносливости |
 Начиная подбирать для себя комплекс упражнений по общей физической подготовке необходимо задуматься над тем, чтобы комплекс упражнений охватывал работу всех групп мышц. Современный ритм жизни часто не дает возможности уделить время, а тем-более несколько часов, работе в тренажерном зале или плаванию в бассейне. Однако выходом может стать комплекс упражнений, предложенный в этой статье.
Направленные на тренировку выносливости и работу практически любых групп мышц, упражнения не отнимают значительного времени. Найти пять-десять минут для разогрева и еще столько же на сами упражнения не составит труда даже в условиях напряженного трудового дня любого человека . Тренировка выносливости, включает в себя, только пять упражнений, но их эффективность и польза огромна. Отжимание, подтягивание, качание пресса, прыжки и выбросы ног – вот основа этой простой системы.
1. Подтягивания – абсолютно каждому? известное упражнение, требующее выполнения нескольких простых условий:
- подтягиваться на двух руках,
- держать ноги вместе, а тело вытянутым,
- подбородок, достигая верхней точки, должен быть над перекладиной,
- дышать при движении, двигаясь вниз – вдох ,при движении вверх - выдох.
2. Отжимания тоже не должны вызвать ни у кого вопросов:
- ноги держим вместе,
- спина абсолютно ровная ,
- дыхание аналогично дыханию при подтягивании.
3. Работая над мышцами пресса, выполняем следующее:
- лёжа на спине ,поднимаем тело и сгибая его в пояснице стараемся дотронуться подбородком до колен. Локти рекомендуется развести в стороны, а руки сцепить в замок за головой. Возможно, что вам понадобится чья-то помощь для фиксирования ног.
4. Упражнение «выброс ног» выполнять следует присев и опустив ладони на землю. Прогибая спину, выбрасываем поочередно ноги и возвращаем в исходную позицию. Во время выброса ноги назад производится выдох.
5. Прыжки. Держа руки за головой, сцепите их в замок разведите локти в стороны в стороны, корпус держится перпендикулярно полу, спину держите ровно. Одну ногу, согните в колене и держите впереди, другую распрямляем и вытягиваем назад. Меняем ноги на каждый прыжок. Вдох при прыжке, при приземлении делаем выдох.
Все перечисленные упражнения на выносливость, включая отдых между ними необходимо выполнить в течении восьми минут. Поэтому следует равномерно распределить время. Выполняем в очередности указанной выше 20 раз подтягивание. Делаем небольшой перерыв и выполняем 60 отжиманий. Опять перерыв, потом качаем 40 раз пресс и 40 раз выполняем выброс ног. Затем прыжки в количестве 45 раз в минуту.
Вполне вероятно, что необходимое количество упражнений выполнить за отведенное время не удастся, но не стоит расстраиваться. Главное при максимальном темпе уложиться в восемь минут, не пропуская перерывы между каждым упражнением.
Этот комплекс для развития выносливости известен тем, что очень часто применяется бойцами спецподразделений, как разминочный, главная цель которого именно выносливость и ритм дыхания.
|
|
Просмотров: 490 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
