Главная » 2013 » Июнь » 22 » СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
|
 Занятия в период менструации
ВОПРОС: Как часто повышать нагрузку на силовых тренажерах? Через какое время мышцы адаптируются к нагрузке и упражнения становятся неэффективными?
ОТВЕТ: В среднем период адаптации к нагрузкам длится от 1 до 3 месяцев —в это время можно работать с одними и теми же весами в режиме одинаковой интенсивности, главное —избегать однообразия в выборе упражнений. Также возможен вариант с постоянным и постепенным увеличением нагрузки —все индивидуально и зависит от достигаемых вами целей и особенностей функционального состояния организма.
ТОЧНО В ЦЕЛЬ
Вес отягощения, количество повторов и подходов одного упражнения на силовых тренажерах —все зависит от вашей цели.
Для снижения веса используйте отягощение, с которым вы можете выполнить не более 10-12 повторов и 1-3 подходов. Если вам легко выполнить 12 повторов, увеличьте вес на 5-10%. Отдых —около 30 секунд между повторами и хотя бы один день между тренировками. И не забывайте, что для успешного снижения веса вам необходимо скорректировать диету. Чтобы набрать мышечную массу, возьмите отягощение, с которым вы можете выполнить не более 4~8 повторов и з подходов. Новичкам лучше не начинать с таких тренировок, а выбрать более щадящий план. Отдых —1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Для поддержания тонуса мышц используйте отягощение, чтобы выполнить не более 12-16 повторов и 1-3 подходов. Отдых —20-30 секунд между подходами и хотя бы день между тренировками.
ВОПРОС: В тренажерном зале я занимаюсь изо всех сил, но никак не могу добиться еще большего результата. Почему так происходит?
ОТВЕТ: Первое и самое важное, что нужно помнить, —это восстановление между тренировками. Если организм недополучает питания и интенсивность тренировок слишком высокая, может возникнуть «эффект плато». В случае, если питание и тренинг рассчитаны адекватно, то смена вида деятельности позволит организму сдвинуться с мертвой точки. Например, вы можете чередовать тренировки в зале с групповыми занятиями пилатесом или с плаваньем. И наоборот.
ВОПРОС: Дома я люблю заниматься на велотренажере, читая журнал или книгу, а в зале —тренироваться на беговой дорожке и смотреть телевизор. Заметила, что нагрузка при этом как будто меньше. Не снижается ли так качество занятий?
ОТВЕТ: При снижении концентрации внимания качество тренинга ухудшается: не надо забывать, что кардионагрузки требуют четкого контроля пульса. Но если вы стремитесь снизить вес и тренируетесь в зоне низкой интенсивности, то вполне можете сочетать приятное с полезным. А вот при тренировке на улучшение показателей выносливости лучше не отвлекаться на посторонние дела и сконцентрировать свое внимание на технике выполнения упражнений.
ВОПРОС: Перед силовыми упражнениями я обычно по 20-30 минут занимаюсь на беговой дорожке или велотренажере. Недавно узнала, что кардиотренинг нужно проводить не до, а после силовой части. Получается, что перед силовой тренировкой не нужно разогревать мышцы на кардиотренажерах?
ОТВЕТ: Чтобы разогреть мышцы, 5 - 10 - минутной пробежки в легком темпе вполне достаточно. В вашем же случае уже можно говорить о полноценной тренировке, которую нужно проводить после, а в идеале —вместо силовых упражнений. То есть на занятии следует выполнять либо кардио, либо силовые упражнения —с обязательными разминкой и заминкой.
ВОПРОС: Стоит ли тренироваться в период месячных? Если да, то как правильно дозировать нагрузку?
ОТВЕТ: При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний не пропускайте тренировку. Наш совет —на это время снизьте нагрузку в два раза, выполняя меньшее количество повторов привычных упражнений. Также старайтесь не выполнять сложные элементы, требующие хорошей координации, приседания со свободными весами и интенсивные силовые упражнения.
|
|
Просмотров: 401 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
