Главная » 2013 » Июнь » 22 » Набрать мышечную массу или похудеть. Принципы тренировки
02:50 Набрать мышечную массу или похудеть. Принципы тренировки |
 Каждый, решивший поправить свою физическую форму, преследует одну из двух первоначальных целей - либо скинуть лишние килограммы, либо приобрести (но далеко не лишние). Теперь более подробно остановимся на каждом варианте. Однако, подробно описывать программы по дням и упражнениям не буду, иначе статья растянется невозможно (и вряд ли кто ее осилит). Я лишь приведу основные принципы соблюдение которых поможет достижению вашей цели.
Чтобы набрать мышечную массу нужно придерживаться следующих условий:
- Работайте со свободными весами, а не тренажерами. Именно штанга (гантели использовать следует не так усердно) дает быстрый прирост мышечной массы. Все дело в том, что использование такого рода снаряда не изолирует какую-то определенную мышцу, а напротив наряду с основными мышцами в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые также будут расти.
- Основная работа на тренировке должна быть сконцентрирована на выполнении базовых многосуставных упражнений. В результате нагрузок в вашем теле начнут ускоряться процессы метаболизма и увеличится выработка гормонов, также такие упражнения задействуют максимальное количество мышечных групп. Основные базовые упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседание со штангой на плечах (при проблемах с позвоночником к двум последним следует отнестись с осторожностью).
- Тренировка различных мышечных групп должна производиться в разные дни (мышцам требуется время на восстановление) и ни забывайте про ноги. Развитый торс на фоне дистрофичных ног смотрится нелепо. Ассиметрия в физическом развитии должна быть сведена к минимуму.
- Оптимальное количество повторений в подходе для набора мышечной массы должно равняться 8 - 12. 3 - 8 повторений – для увеличения силы, а более 15 повторений имеют аэробный эффект и в большой мере работают на выносливость.
- Не стоит затягивать тренировки на 2 - 3 часа, полноценно работать такой отрезок без должной формы невозможно, а вот 40 - 70 минут интенсивного тренинга (без учета разминки) могут быть оптимальными, если действительно «работать» в это время.
- Техника. Первым делом нужно правильно научиться выполнять все упражнения это в большой мере нагрузит ваши мышцы и обезопасит вас от травм. Читинг (раскачивание корпуса или отдельных конечностей с целью облегчения выполнения упражнения) забирает нагрузку с мышц и возможен только на последних повторениях в подходе.
Теперь обратимся к тренировкам, направленным на сгон жировой массы.
- Количество повторений должно быть более 15 повторений в подходе. Это нацелит организм на сжигание подкожного жира.
- Высокоинтенсивность. Отдых между подходами должен быть минимальным 30 - 40 секунд на восстановление дыхания. Возможно выполнение упражнений суперсетами (несколько подходов подряд без перерывов - либо с понижением веса, либо на разные группы мышц).
- Наряду с большим количеством повторений выполняйте два три тяжелых подхода на базовое упражнение. Тяжелые базовые упражнения ускоряют метаболизм..
- Бегайте по утрам натощак. Старайтесь больше ходить пешком.
- Потребляйте меньшее количество калорий, количеству расходуемому. Именно так вы заставить ваше тело использовать подкожные запасы энергии. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (белый сахар, мучные изделия)
- Ешьте чаще, но помалу. Метаболизм будет расти и уровень сахара в крови будет нормализован. Скорый обмен веществ ускорит сгорание лишнего жира.
|
|
Просмотров: 371 |
Добавил: xomo4ka
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
| Календарь |
| « Июнь 2013 » | | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | | | | | | | 1 | 2 | | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|
|
